Il Dott. De Matteis, biologo nutrizionista parla dell'importanza di assumere frutta e verdura per grandi e piccini e svela alcune tips per convincere i più ostinati a mangiarli.
Mio figlio, ora ha diciotto anni, fino a qualche anno fa non toccava la frutta.
Non c’era verso di fargliela mangiare, spesso diceva che non gli piaceva, senza averle mai assaggiata. È capitato anche a te, vero? Poi per fortuna i figli crescono e iniziano a mangiare un po' di frutta, e magari anche un po' di verdura, ma nel frattempo a noi genitori ci tocca soffrire, è destino.
Frutta e verdura sono alimenti fondamentali per tutti, sopratutto per i bambini. Le informazioni che seguono servono per i genitori, ai bambini non importa nulla della scienza, sono bambini, loro mangiano quello che gli piace e basta. La frutta è ricca di:
- Zuccheri della frutta
- Fibre
- Sali minerali
- Vitamine e sostanze antiossidanti
- Acqua
La maggior parte della frutta è caratterizzata da uno scarso apporto di proteine, un buon apporto di carboidrati e da un ridotto apporto di grassi. Fanno eccezione alcuni frutti grassi come avocado, olive, cocco e la frutta secca (mandorle, noci, nocciole ecc.)
-
Zuccheri
La frutta contiene principalmente fruttosio, rapidamente assimilabile e utilizzabile dal corpo. Presenta inoltre un basso indice glicemico, informazione per nulla secondaria. Questo vuol dire che dopo che abbiamo mangiato la frutta, non c’è il calo di energia (calo glicemico), come quando mangiamo un dolce.
-
Fibre
Contiene principalmente fibre solubili nella polpa, utile al mantenimento dell’integrità intestinale e possiede inoltre attività prebiotica, indispensabile per il mantenimento della flora intestinale.
-
Sali minerali
La frutta apporta una notevole quantità di minerali alcalini, soprattutto magnesio. Altri minerali contenuti sono rame, zinco, potassio e selenio.
-
Vitamine e sostanze antiossidanti
La frutta è molto ricca di vitamine antiossidanti come A, C ed E, utili per combattere lo stress ossidativo, l’invecchiamento, la cancerogenesi, l’aterogenesi e le patologie cardiovascolari in genere.
Le vitamine del gruppo B mantengono sane le mucose, rinforzano unghie e capelli ed a contrastare la stanchezza. Tra gli antiossidanti più abbondanti possiamo ricordare, a parte le citate vitamine, zinco, selenio e sostanze fenoliche come il resveratrolo contenuto ad esempio nell’uva, nel cacao e nei mirtilli. Alcuni frutti come agrumi e mele, sono ricchi di acido citrico e malico, che favoriscono la digestione.
-
Acqua
Nel periodo estivo in cui si suda molto, consumare frutta aiuta a contrastare la disidratazione.
Frutta seccaLa frutta a guscio, detta frutta secca, contiene poca acqua e molti grassi vegetali, soprattutto polinsaturi, quelli buoni, per intenderci, in prevalenza omega-6.
Il colore della frutta
In base al colore, la frutta possiede sostanze e proprietà diverse.
Queste sono le principali:
|
COLORE |
FRUTTA |
SOSTANZE E PROPRIETA’ |
|
Rosso |
Ciliegie, fragole, anguria, melograno, arance rosse |
Licopene (antiossidante) Polifenoli (antiossidante) |
|
Bianco |
Uva, banana, mele, pere |
Quercetina (antinfiammatoria, immunostimolante) |
|
Verde |
Mela verde kiwi, avocado, uva bianca |
Clorofilla e folati (sintesi del DNA e delle proteine) |
|
Blu-viola |
More, uva nera, lamponi, prugne |
Antocianine (antiossidante, proteggono il sistema cardiovascolare) |
|
Giallo-arancio |
Nespole, albicocche, arance, pesche, melone, ananas ecc. |
Betacarotene (salute di pelle, occhi, ossa, sistema immunitario) |
QUANTA FRUTTA MANGIARE?
Non tutti gli studiosi sono d’accordo su questo punto. Sappiamo per certo che il fruttosio in eccesso, non consumato per motivi energetici, viene convertito nel fegato in trigliceridi, ossi in grasso. Perciò troppa frutta rischia di farci ingrassare.
LA VERDURA
La verdura contiene le seguenti sostanze:
- Acqua
- Fibre
- Vitamine
- Sali minerali
Alcuni ortaggi dei più noti, come ad esempio il pomodoro, contengono vitamina C, mentre la carota e gli ortaggi a foglia verde la pro-vitamina A ed i folati, che riducono le patologie cardiovascolari, assieme alle vitamine del gruppo B. Sempre gli ortaggi a foglia verde sono ricchi di calcio e ferro, e la patata anche di potassio. Anche selenio e zinco fanno parte dei minerali contenuti nella verdura. Gli ortaggi di colore giallo-arancio contengono carotenoidi (carote, alcuni pomodori, peperoni, zucca ecc.), sostanze molto importanti per:
- Sintesi ormonale
- Crescita cellulare
- Rinforzo del sistema immunitario
Gli ortaggi rossi (pomodori, peperoni, radicchio, ravanelli ecc.), devono il loro colore a causa del licopene che ha le seguenti proprietà:
- Antiossidanti
- Protezione dalle patologie cardiovascolari
Gli ortaggi dal colore viola (melanzane, uva, more, mirtilli, fichi ecc.) contengono antocianine che possiedono ottime proprietà antiossidanti.
Le verdure di colore bianco (aglio, cipolle, pere, cavolfiori ecc.) contengono quercetina che possiede le seguenti proprietà:
- Antiossidante
- Antiallergica
- Antitumorale
COME FAR MANGIARE LA FRUTTA AI BAMBINI
Non certamente spiegando loro tutte le proprietà, questa è roba per adulti. Ecco alcune idee che potrebbero funzionare:
- Dare una forma alla frutta
- Le faccine con i pezzi di frutta
- Spiedino di frutta
- La frutta nel gelato
Dare una forma alla frutta
Il frutto che maggiormente si presta ad essere trasformato è l’anguria. Ad esempio, la si potrebbe ritagliare a forma di mezza luna, di stella, di cuore, di gatto ecc. oppure è possibile ‘’costruire’’ delle forme di animali con la frutta: farfalla, bruco, coccinella ecc.
Le faccine con i pezzi di frutta
Con un po' di fantasia, è possibile formare delle faccine sorridenti utilizzando frutta corposa come le mele, ad esempio.
Spiedino di frutta
Puoi tagliare una mela a forma di lettere, poi inserisci le lettere (magari per formare il nome di tuo figlio) di frutta in uno spiedino di legno, inserendo all’inizio e alla fine un piccolo frutto colorato come la fragola.
La frutta nel gelato
Prendi un cono oppure una coppetta, la riempi del gelato preferito di tuo figlio e inserisci nel gelato i pezzi di frutta (mentre lo fai non farti vedere…). In questo modo, sperando di fregarlo, mangerà la frutta assieme al gelato.
COME FAR MANGIARE LA VERDURA AI BAMBINI
Il trucco è quello di inserire la verdura in pietanze a loro gradite, tutto sommato un trucco non nuovo. Alcuni piatti potrebbero essere i seguenti:
- Frittata con spinaci, carote, peperoni e zucchine, a scelta
- Finta cotoletta con patate, zucchine, carote, peperoni o altri ortaggi
- Hamburger con carne tritata e ortaggi a scelta
- Polpette con carne tritata e ortaggi
- Pasta al sugo con verdure
- Risotto con la zucca
- Chips di verdure
RICETTA PASTA AL SUGO CON VERDURE
Frullate le verdure (zucchine, patate, peperoni, carote, piselli) e aggiungetele al sugo (non troppe verdure, altrimenti…mangiano la foglia!). Con un po' di fortuna non si accorgeranno della differenza di sapore.
RICETTA CHIPS DI VERDURE
Tagliate a fettine sottili mele, banane, carote, ananas e patate e cuocetele in forno ventilato fino a quando diventano belle croccanti.
Autore Dr. Giuseppe De Matteis, Biologo Nutrizionista