GAMBE: VIA LA PELLE A BUCCIA D'ARANCIA

GAMBE: VIA LA PELLE A BUCCIA D'ARANCIA

27/1/21

La ritenzione idrica (o cellulite nella sua manifestazione più evidente) è uno degli inestetismi più diffusi e fastidiosi, specialmente tra le donne che, fin dall’adolescenza, finiscono col dichiarare guerra a questa acerrima nemica.

Eliminarla completamente non è affatto semplice, ma ci sono tanti rimedi ed esercizi anticellulite che, se combinati  correttamente tra loro, aiutano a ridurre visibilmente la tanto odiata “pelle a buccia d’arancia“.

Ciò che contraddistingue la ritenzione idrica, assieme al gonfiore, è il senso di pesantezza degli arti inferiori. Le cause possono essere molteplici, dagli ormoni femminili ad un'alimentazione poco equilibrata, uno stile di vita troppo sedentario, terapie cortisoniche o ormonali, eccessivo apporto di sodio, ecc).

Oltre alla classiche regole sull’alimentazione e sullo stile di vita, per ridurre gli inestetismi della ritenzione idrica e tonificare il proprio corpo (soprattutto la parte inferiore) è essenziale fare tanto movimento: praticare attività fisica con una certa frequenza permette di incrementare la massa muscolare, che in questo modo va a sostituire la massa grassa, ridurre l’adiposità in eccesso e ottenere un corpo molto più tonico, leggero e reattivo.

L’attività fisica migliore in questo caso è un’attività regolare ma non troppo pesante, che non vada a provocare microlesioni ai capillari: perfetti il nuoto, la bicicletta e le passeggiate a passo svelto.

Purtroppo in questo periodo non vi è la possibilità di recarsi in palestra e, a volte, nemmeno quella di uscire per lunghe camminate.

Ma niente paura: di seguito trovate una serie di esercizi da svolgere comodamente a casa, mirati per riattivare il microcircolo degli arti inferiori e tonificare questa zona così soggetta alla ritenzione di liquidi:

  • squat classico
  • sumo squat
  • affondi
  • ponte per glutei
  • elevazione delle gambe su fianco alternato

Gli esercizi indicati vanno eseguiti in sequenza per 2 serie, con 10 ripetizioni per lato ed un minuto di pausa tra una serie e l’altra, 3 volte a settimana.

 

SQUAT CLASSICO

Si esegue in piedi, con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Prima di partire assicurarsi che la schiena sia ben diritta, che le spalle non siano in tensione e che le scapole siano vicine tra loro.

A questo punto, mantenendo l’addome contratto, scendere verso il basso piegando le gambe e poi risalire, effettuando una contrazione di entrambi i glutei alla fine del movimento. Inspirare durante la discesa ed espirare in salita.

 

SUMO SQUAT

Si esegue esattamente come lo squat classico, ma la posizione di partenza prevede che le gambe siano posizionate alla massima ampiezza possibile; in questo modo si concentra maggiormente il lavoro sull’interno coscia.

 

AFFONDO IN AVANTI

La posizione di partenza è in piedi, con le gambe tese ed unite, la schiena diritta e l’addome contratto.

Con lo sguardo fisso davanti a sé, portare la gamba destra in avanti piegandola in un angolo di 90 gradi. La gamba non deve essere infatti troppo inclinata, il ginocchio non deve superare la caviglia o il piede. La gamba sinistra rimane ben tesa all’indietro, con il piede sinistro fisso nella posizione di partenza; il ginocchio della gamba che va verso il pavimento non tocca terra.

Risalire, tornare nella posizione di partenza ed eseguire lo stesso movimento iniziando con la gamba opposta. Negli affondi è fondamentale che il lavoro muscolare sia concentrato sulla parte posteriore della gamba, al fine di sollecitare i glutei in modo efficace.

 

PONTE PER GLUTEI

Questo esercizio va eseguito su un tappetino, con le gambe piegate e leggermente divaricate, i piedi perfettamente aderenti al suolo e le braccia rilassate lungo i fianchi.

Da questa posizione, alzare il bacino verso l’alto e contrarre i glutei una volta su, per poi scendere lentamente e ripetere il movimento. Fare attenzione affinché la schiena non sia curva; per proteggere la zona lombare l’ideale è bene mantenere l’addome contratto.

 

ELEVAZIONE LATERALE DELLE GAMBE

Anche questo esercizio va eseguito a terra su un tappetino. Si comincia stesi sul fianco destro, con il braccio disteso al di sopra della testa, il capo poggiato sulla spalla e il palmo della mano sinistra poggiato a terra, davanti alla pancia.

Da qui, mantenendo il piede a ballerina, bisogna alzare la gamba sinistra verso l’alto lentamente, il più possibile, e poi riportala verso il basso. Se l’esercizio viene svolto correttamente e non si è abituati ad allenare questa zona del corpo, si sentirà probabilmente molta tensione su gluteo e interno coscia.

 

Inoltre è bene:

 -  dedicare almeno 10 minuti prima e dopo ogni allenamento all’allungamento muscolare (stretching)

 -  iniziare l’attività in modo graduale

 -  fare una doccia fredda a fine allenamento, per favorire ulteriormente la circolazione

È utile evidenziare che, come per qualsiasi allenamento, anche nel praticare esercizi contro la ritenzione idrica alle gambe occorre armarsi di pazienza e costanza: è necessario infatti allenarsi almeno 2-3 volte a settimana, per vedere risultati soddisfacenti.

Infine bisogna associare all'attività fisica anche un’alimentazione equilibrata, povera di sodio ma ricca di frutta e verdura, e idratarsi correttamente.

 

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