Il Dr. Francesco Milano, esperto in Nutrizione, ci illustra l'importanza della dieta nel mantenimento dell'equilibrio del microbiota e come questa può influenzare e sostenere il sistema immunitario. Particolare luce viene posta su due importanti vitamine, la vitamina C e la vitamina D, note da tempo per la loro azione di sostegno alle difese.
"Viviamo in un mondo pieno di microorganismi e ci siamo evoluti per imparare a conviverci in armonia. Alcuni sono fondamentali per la nostra salute, tanto che li ospitiamo in numerosi distretti del nostro corpo: abbiamo microorganismi sulla nostra pelle, nel cavo orale, nelle alte e basse vie respiratorie e nell’intestino, solo per citarne alcuni. Nel loro insieme costituiscono il cosiddetto microbiota e, grazie alla loro natura e funzione, quando il sistema è in equilibrio forniscono una difesa nei confronti di batteri, virus e lieviti patogeni.
Un aspetto fondamentale del mantenimento di questo delicato equilibrio è rappresentato dalla dieta. Una dieta adeguata e bilanciata rappresenta il pilastro per mantenere e sostenere un sistema immunitario efficiente, al fine di prevenire infezioni e patologie cronico-degenerative."
- Quali sono i nutrienti la cui carenza può influenzare maggiormente il nostro sistema di difesa?
"Giusto a titolo esemplificativo, è ben noto che un basso apporto proteico con la dieta può aumentare il rischio di infezioni poiché correlato, ad esempio, ad una bassa produzione di anticorpi.
Lo stato nutrizionale è importante, inoltre, per modulare i processi infiammatori e di stress ossidativo che sostengono la risposta immunitaria, ma che devono essere finemente regolati. Oltre all’apporto proteico, altri fattori nutrizionali protettivi sono rappresentati dagli acidi grassi essenziali, soprattutto della serie Omega-3, fibre, vitamine A, B, C, D ed E e minerali come zinco, ferro, selenio rame e magnesio."
- Tra questi appena citati quali sono i più importanti, specie in questa stagione?
"La vitamina D, che è una vitamina liposolubile, cioè solubile nei grassi, che viene immagazzinata principalmente nel fegato. Essa viene perlopiù prodotta dal nostro organismo in seguito all’assorbimento dei raggi solari da parte della pelle. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio che contribuisce a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue; per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa."
- Ci sono studi recenti sul ruolo della vitamina D a sostegno della sua azione di prevenzione e difesa?
"Recenti ricerche evidenziano anche un ruolo extra scheletrico, dal momento che i suoi recettori sono distribuiti in numerose cellule dell’organismo. Tra le principali azioni che si stanno indagando, vi sono il suo ruolo nella modulazione del sistema immunitario, nella prevenzione delle patologie tumorali e nella fertilità.
Interessante il lavoro del Professor Jun Sun dell’Università dell’Illinois di Chicago, che ha indagato la modificazione della composizione del microbiota intestinale in seguito alla supplementazione della vitamina D. Questo potrebbe aprire la strada per ulteriori interessanti indagini circa la sua azione immunomodulante, che potrebbe essere mediata anche dall’azione diretta sul microbiota intestinale e delle vie aeree."
- Si è sempre parlato, e si sente sempre più parlare, anche della vitamina C.
"La vitamina C è un nutriente essenziale idrosolubile che non può essere sintetizzato dall'uomo.
Una grave carenza di vitamina C, che ne ha messo in luce l’importanza nella prevenzione, provoca ad esempio lo scorbuto. Lo scorbuto è caratterizzato dall'indebolimento delle strutture contenenti collagene, con conseguente scarsa guarigione della ferita e ridotta immunità. Gli individui con scorbuto sono altamente suscettibili a infezioni potenzialmente fatali, come la polmonite."
"A loro volta, le infezioni possono avere un impatto significativo sui livelli di vitamina C a causa di una maggiore infiammazione e dei requisiti metabolici. All'inizio, è stato notato che lo scorbuto spesso seguiva epidemie infettive nelle popolazioni e sono stati riportati casi di scorbuto a seguito di infezione respiratoria. Ciò è particolarmente evidente per gli individui che sono già malnutriti."
- Quale sarebbe la dose d'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C?
"Sebbene la quantità di vitamina C richiesta per prevenire lo scorbuto sia relativamente bassa (cioè, ~ 10 mg / giorno), le assunzioni dietetiche raccomandate di vitamina C sono fino a cento volte superiori a quelle di molte altre vitamine."
"A causa della bassa capacità di immagazzinamento del corpo per la vitamina idrosolubile, è necessaria infatti un'assunzione regolare e adeguata per prevenire l'ipovitaminosi C. Studi epidemiologici hanno indicato che l'ipovitaminosi C è relativamente comune nei paesi occidentali popolazioni e la carenza di vitamina C è la quarta principale carenza di nutrienti negli Stati Uniti.
Ci sono diversi motivi per cui le raccomandazioni dietetiche sulla vitamina C non vengono soddisfatte, anche nei paesi in cui la disponibilità e l'approvvigionamento di cibo dovrebbero essere sufficienti. Questi includono cattive abitudini alimentari, fasi della vita e / o stili di vita che limitano l'assunzione o aumentano il fabbisogno di micronutrienti (p. Es., Fumo e alcol o abuso di droghe), patologie ed esposizione a sostanze inquinanti. Anche altrimenti individui "sani" nei paesi industrializzati possono essere a rischio a causa di fattori legati allo stile di vita, come coloro che seguono una dieta squilibrata e che affrontano periodi di eccessivo stress fisico o psicologico."
- In che modo la vitamina C può essere d'aiuto all'organismo?
La vitamina C ha una numerosa serie di attività, tra cui anche effetti immunomodulanti. È un antiossidante altamente efficace, proteggendo così importanti biomolecole (proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici) dai danni dovuti ai radicali liberi e dall'esposizione a tossine e inquinanti (es. fumo di sigaretta).
- Esistono altri composti aventi un'azione protettiva che possono essere assunti con la dieta?
"Altri fattori protettivi riguardano composti fitochimici contenuti nei vegetali, come i polifenoli contenuti nel tè verde, nella frutta e nella verdura o i carotenoidi, pigmenti colorati che conferiscono il colore giallo, arancio o rosso a frutta e verdura, di cui il più noto è il beta-carotene.
Tutti questi composti agiscono a vari livelli e in sinergia per sostenere le naturali difese dell’organismo."
Ma da quali fonti possiamo attingerne?
Nella tabella vengono riportate le maggiori fonti alimentari:
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Proteine |
Manzo, pollo, albume d’uovo, latticini, patate, quinoa e soya |
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Lipidi (ricchi in omega-3) |
Semi di Chia, edamame, avocado, salmone, tonno e avena |
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Carboidrati (fibre) |
Semi di Chia, cereali integrali, pane integrale, legumi, frutta e verdura |
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Vitamina A |
Carote, cantalupo, mango, salmone e uova |
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Vitamina D |
Funghi, salmone, pollo, uova e yogurt magro |
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Vitamina E |
Semi di Girasole, frutta secca a guscio, mirtilli, kiwi e broccoli |
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Vitamina C |
Agrumi, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles |
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Vitamina B6 |
Noccioline, lenticchie, tonno e molluschi |
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Vitamina B12 |
Molluschi, yogurt bianco e petto di pollo |
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Zinco |
Semi di zucca, noci, soja, manzo, agnello e molluschi |
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Ferro |
Albicocche disidratate. Pomodoro ciliegino, piselli, molluschi, uova e carne |
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Rame |
Anacardi, Tofu, funghi, manzo, ostriche, patate dolci e quinoa |
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Selenio |
Semi di Girasole, noce di cocco, molluschi salmone e prosciutto di tacchino |
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Magnesio |
Crusca, cioccolato fondente, mandorle, anacardi, cacao e arachidi |
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Polifenoli |
Arancia, pompelmo, mirtilli, fragole, tè verde e nero, mela |
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Carotenoidi |
Pomodoro, mandarino, spinacio, cavolo e Cantalupo |
"Mantenere una dieta varia ed uno stile di vita attivo permette di fronteggiare le varie esigenze nutrizionali, preferendo alimenti stagionali e metodiche di cottura che preservino il valore nutrizionale."
- Ad esempio?
"Ad esempio, meglio saltare le verdure in padella piuttosto che bollirle in acqua: se bisogna preparare le verdure lessate, consiglio di non utilizzare troppa acqua e di conservare il liquido di cottura per utilizzarlo come brodo vegetale, assumendo così vitamine e minerali che altrimenti andrebbero persi."
- Quando è opportuno integrare i micronutrienti?
"Quando, per aumentate esigenze o in particolari situazioni, non possono essere soddisfatte con la dieta, ma attenzione al fai-da-te: studi dimostrano che le persone che scelgono in autonomia integratori spesso integrano ciò di cui non hanno bisogno e questo, al contrario, può portare a squilibri con carenze relative."