Parla l'esperto: la cottura degli alimenti e la perdita di vitamine

Parla l'esperto: la cottura degli alimenti e la perdita di vitamine

Il Dott. De Matteis, biologo nutrizionista, spiega come vengano distrutte le vitamine con i diversi metodi di cottura.

Spesso ci chiediamo come fare per preservare vitamine e minerali quando mettiamo a cuocere le verdure.

La domanda non è banale. A cosa servirebbe consumare verdura cotta senza assimilare  i preziosi contenuti salutari? Prima regola, i vegetali non vanno mai lasciati troppo tempo immersi nell’acqua. Sali minerali e vitamine potrebbero sciogliersi e andare persi per sempre.

LA PELATURA

Quando peliamo gli ortaggi per eliminare la buccia, potremmo perdere una considerevole parte di principi nutritivi maggiormente concentrati nelle parti più periferiche. Ad esempio la patata contiene molta più vitamina C nella zona periferica vicino la buccia. Stesso discorso vale per carota, lattuga e spinaci

LA COTTURA

Alcuni vegetali li possiamo consumare crudi come carote, sedano, finocchio ecc. Altri invece per poter essere consumati bisogna necessariamente cuocerli per ammorbidire la cellulosa, sostanza poco assimilabile dal corpo umano. Noi infatti non possediamo l’enzima cellulasi che potrebbe scinderla e renderla più digeribile. I mammiferi erbivori come ruminanti, cavalli e conigli, che non producono questo enzima, hanno risolto il problema ospitando nel loro stomaco o nell’intestino dei batteri che sono in grado di digerire la cellulosa.

La cottura dei vegetali serve ad ammorbidire la cellulosa in modo tale da facilitarne la digestione, mediante i due principali metodi di cottura: in acqua ed a vapore. Purtroppo la cottura in acqua ha come conseguenza una rilevante perdita di principi nutritivi. Una buona regola è quella di iniziare la cottura con acqua già calda, per far avvenire la coagulazione delle proteine presenti nella verdura, anche se presenti in piccole quantità.

Senza questo processo, la fuoriuscita dei succhi dalle cellule vegetali diventerebbe più difficile. Con la cottura vengono perse soprattutto le albumine che sono solubili in acqua fredda ma che coagulano con il calore. Poi si perdono anche alcune vitamine idrosolubili come C e B1, ed alcuni composti salini a base di calcio e potassio. Le vitamine vengono distrutte a causa del calore protratto nel tempo, per questo motivo sono da preferire metodi di cottura con tempi brevi. La Vitamina C si distrugge a 60°, quelle del gruppo B e la Vitamina E a partire dai 90°.

Anche utilizzare l’acqua di cottura rappresenta un buon metodo di recuperare le sostanze disciolte, perlomeno quelle che non si sono distrutte con la cottura.

La cottura a vapore si può utilizzare sia nel modo tradizionale che con la pentola a pressione. Con questo metodo si evita il contatto con l’acqua e di conseguenza la perdita dei nutrienti si riduce di parecchio. Se vuoi conservare l’aroma e il sapore degli ortaggi, ti consiglio di utilizzare la cottura a bagnomaria per quelli che hanno un aroma lieve, e la pentola a pressione per quelli che hanno un aroma più deciso come ad esempio i cavoli.

Consigli generali

  • Preparare l’alimento senza troppo anticipo sulla cottura
  • Non tagliarlo più del necessario
  • Non tagliare le verdure a foglia
  • Utilizzare utensili di acciaio inox
  • Preferire recipienti di acciaio inox o pyrex
  • Aggiungere le verdure solo quando l’acqua ha iniziato a bollire
  • Non eccedere con la quantità di acqua
  • Spegnere il fuoco non appena la verdura risulta cotta

 

  • La cottura dei cereali

I cereali integrali, prima di cuocerli, andrebbero tenuti a bagno in acqua fredda, in quanto l’acqua consente di eliminare i fitati, sostanze che contrastano l’assorbimento di minerali come ferro, zinco e vitamine da parte dell’intestino

  • La cottura del pesce

Per evitare di perdere sostanze proteiche, è bene cuocere il pesce al forno, alla griglia o ai ferri. In ogni caso verranno perse buone quantità di vitamine del gruppo B. Un ottimo metodo di cottura per evitare la perdita delle vitamine è quello al cartoccio.

  • La cottura della carne

Cuocendo la carne, questa diventa più tenera, masticabile e digeribile. Purtroppo si perdono anche vitamine e sali minerali, tranne nel caso in cui si formi la crosticina esterna che trattiene nell’interno della carne i preziosi nutrienti. Da evitare metodi di cottura come brasatura e stufatura che tra l’altro rendono la carne meno digeribile.

  • La frittura

Con la frittura i cibi vengono cotti a temperature superiori a 180°. Con questo metodo si forma una crosta esterna croccante che limita anche l’assorbimento dell’olio utilizzato per friggere e l’alimento rimane soffice. La cosa ideale sarebbe riuscire a mantenere la temperatura dell’olio sotto il punto in cui inizia a fumare, per mantenere una buona parte dei valori nutrizionali. Anche il tipo di grasso utilizzato conta non poco.

L’olio migliore è quello extravergine d’oliva, povero di acidi grassi saturi e ricco di antiossidanti. L’olio di arachide presenta una buona stabilità alle alte temperature ma purtroppo è ricco di acidi grassi saturi, quelli cattivi per intenderci. Stesso discorso per lardo, strutto e cocco. Burro, soia, girasole e mais si degradano facilmente alle alte temperature, per cui meglio utilizzarli a crudo. Per quanto riguarda la frittura ad aria, metodo moderno, possiamo dire che si tratta di un metodo dietetico ma poco salutare in quanto si potrebbero formare sostanze nocive alla salute, per via degli alimenti sottoposti a temperature troppo alte.

  • Cottura al forno

Durante la cottura al forno si sprigiona un calore secco che oscilla dai 130 ai 250 gradi. Rispetto a bollitura e frittura, è un sistema più lento che ha il vantaggio di ottenere una cottura più uniforme rispetto alla frittura, con perdita di nutrienti minime, soprattutto se utilizzano metodi come la cottura al cartoccio della carne o al sale del pesce.

  • Cottura al microonde

Con questo metodo si ottiene un alimento simile a quello derivato dalla bollitura, ma non essendoci acqua, i nutrienti permangono nell’alimento

Fonti

Palermo M et al. ‘’The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables’’. J. Sci Food Agric. 2014 Apr; 94(6): 1057-70.

 

 Autore: Dr. Giuseppe De Matteis, Biologo Nutrizionista