Prendiamo la scusa della prova bikini per proporti una rubrica nuova tutta dedicata alla salute, grazie a consigli pratici e facili da mettere in atto che ti aiuteranno a trovare la tua forma fisica ideale in modo sano e naturale.
Partendo in largo anticipo non sarà necessario ricorrere a diete impossibili dell’ultimo minuto e a esercizi strazianti fuori dalla tua portata. Il sistema 7 chili in 7 giorni, non solo non funziona, ma fa anche malissimo al tuo metabolismo e ti lascerà delusa e demoralizzata.
Allora proviamo insieme a mettere in pratica alcuni semplici consigli ed esercizi e trasformarli in salutari abitudini quotidiane.
L’obbiettivo finale è ritrovare il piacere della propria forma fisica, un’alimentazione più consapevole, maggiore benessere fisico e mentale.
Partiamo subito:
ALIMENTAZIONE
I pasti non si devono mai saltare, piuttosto vanno alleggeriti e aumentati di numero. L’ideale è prevedere 5 o 6 piccoli pasti al giorno, con una colazione abbondante a base di yogurt magro e frutta più una porzione di carboidrati (pane integrale, fette biscottate).
A pranzo prova a diminuire la quantità di pasta o riso e sconfiggi la fame con un abbondante piatto di verdure cotte o crude, a seconda della stagione.
A cena abbina nuovamente tanta verdura a carne, pesce o legumi. Nella stagione fredda sono ottimi anche gustose zuppe, vellutate o minestroni.
Il sistema più facile per diminuire le calorie che assumi durante il giorno è quello di prestare attenzione agli zuccheri che introduci con le bevande calde (caffè o tè), agli alcolici e agli snack fuori pasto. Prepararti della frutta tagliata a pezzi e gustala nei momenti in cui lo stomaco inizia a brontolare.
Sembrerà banale, ma per evitare di mangiare dolciumi e merendine, basta non comprarli!
ESERCIZIO FISICO
È assolutamente necessario per la salute in quanto attiva la circolazione, ossigena l’organismo, brucia i grassi, elimina le tossine e libera endorfine, rendendoci più felici!
Ti consigliamo un’attività semplice, alla portata di tutti ma molto efficace: camminare.
ECCO IL PROGRAMMA DELLA TUA SESSIONE DI WALKING:
- 4 minuti di riscaldamento: mentre cammini con ritmo lento e costante sciogli spalle e braccia facendole ruotare. Per qualche secondo cammina alzando bene le ginocchia.
- 3 minuti a passo moderato.
- 3 minuti di camminata veloce a passo lungo, aumentando il ritmo del respiro.
- 3 minuti a passo moderato.
- 3 minuti di camminata veloce a passo lungo.
- 3 minuti a passo moderato.
- 3 minuti di camminata veloce a passo lungo
- 3 minuti a passo moderato.
- 5 minuti per recuperare fiato e defaticare: a passo lento, respirando a fondo.
Ripeti l’intera sessione almeno due, o meglio, tre volte alla settimana. Per aumentare la tua motivazione coinvolgi un’amica o porta con te il cane.
RILASSAMENTO MENTALE
È dimostrato che esiste una stretta relazione tra il ciclo del sonno e la secrezione di alcuni ormoni importanti. Soffrire di disturbi del sonno o dormire meno ore di quelle consigliate aumenta in modo significativo il rischio di problemi ormonali. Gli squilibri ormonali possono, quindi, alterare lo stato d’animo, i livelli di zucchero nel sangue ed il peso corporeo. Perciò è molto importante dormire le canoniche 8 ore per notte.
Vogliamo proporti anche un semplice esercizio, la respirazione yogica completa, considerata la respirazione ideale, grazie alla quale è possibile utilizzare al massimo la capacità polmonare. Imparare a controllare il respiro aiuta a sentirsi meglio, per gestire le emozioni e per fare chiarezza mentale.
Inizia mettendoti in una posizione comoda: in piedi, seduto o sdraiato a pancia in su.
- Appoggia le mani sulla pancia e rilassa il respiro.
- Mantieni la colonna diritta per tutta la durata della pratica.
- Inspirando presta attenzione all’addome che si espande.
- Espirando svuota completamente i polmoni contraendo leggermente gli addominali.
- Ripeti per qualche respiro rimanendo ad osservare le mani che si sollevano spontaneamente con l’inspiro e si abbassano con l’espiro.
Questo è il tuo respiro addominale, utilizza la parte bassa dei polmoni.
Ora appoggia le mani ai lati del torace, sopra le costole.
- Inspirando senti la pancia che si espande e l’aria che sale espandendo il torace.
- Espirando il torace si comprime, l’aria scende e la pancia si sgonfia contraendo leggermente gli addominali.
- Ripeti per qualche respiro, concentrandoti sull’espansione della cassa toracica con l’inspiro e la contrazione con l’espiro.
Questo è il tuo respiro toracico, utilizza i lobi laterali dei polmoni.
Ora, appoggia le mani sotto le spalle, all’altezza delle clavicole.
- Inspirando la pancia e il torace si espandono.
- Prova a portare l’aria fin sotto le spalle. Dovresti percepire un leggero sollevamento delle mani.
- Espirando rilassa le spalle, comprimi il torace e sgonfia completamente la pancia con una leggera contrazione addominale.
- Ripeti qualche respiro, concentrandoti sull’espansione della zona delle spalle e collo.
Questa è la tua respirazione clavicolare, utilizza la parte alta dei polmoni.
Unendo le tre fasi di respirazione in unico e armonico atto, portando l’attenzione alle varie fasi del respiro – prima addominale, poi toracico, poi clavicolare – stai facendo esattamente una respirazione yogica completa e stai utilizzando al massimo la tua capacità polmonare.