5 ESERCIZI YOGA PER RILASSARE MENTE E CORPO

5 ESERCIZI YOGA PER RILASSARE MENTE E CORPO

7/10/20

Da secoli lo yoga è una disciplina che viene praticata al fine di mantenere un corretto equilibrio psico-fisico; nella cultura indiana rappresenta proprio uno stile di vita, utile per raggiungere la pace interiore, e viene praticato quotidianamente.

Nelle culture occidentali lo yoga si è diffuso solo recentemente, ma già ne vengono decantati i numerosi benefici sia sulla mente che sul corpo. Infatti le posizioni e le tecniche di respirazione tipiche di questa disciplina sono famose per promuovere il rilassamento e mantenere una certa flessuosità e agilità fisica. Molte di queste posizioni, infatti, sono addirittura consigliate da osteopati e fisioterapisti come esercizi per aiutare il recupero dopo un trauma o per contrastare i dolori articolari, lombari e cervicali.

Di seguito ecco la tecnica di respirazione ideale per calmare agitazione e nervosismo e quattro posizioni che favoriscono il rilassamento, perfette da provare prima di andare a dormire per garantire un riposo ottimale.

 

1) Respirazione addominale o diaframmatica: è una delle tecniche di respirazione che più favorisce il rilassamento. Si può praticare in qualsiasi posizione, quando occorre rilassarsi in pochi minuti; per le prime volte è consigliata la posizione supina, con le mani adagiate delicatamente sulla pancia ai lati dell’ombelico. Inspirando, dovete sentire maggiormente dilatarsi l’addome anziché la cassa toracica. Durante l’espiro lasciate scivolare fuori il fiato e sentirete l’addome abbassarsi e rilassarsi. Le mani in quella zona agevoleranno la percezione. Nei primi tentativi provate a “forzare” leggermente l’inspiro spingendo in fuori la pancia e l’espiro contraendola (come se voleste ritrarre l’ombelico verso l’interno); successivamente, dopo diversi respiri, il processo vi verrà del tutto naturale.

 


2) Posizione distesa (Supta baddha konasana): sdraiati supini, unite le piante dei piedi e portate i talloni vicino l’inguine. Aprite le ginocchia verso l’esterno; ognuno è diverso, trovate il livello che fa per voi. Non dovete forzarle eccessivamente o percepire indolenzimento, le ginocchia devono essere lasciate libere di ricadere verso terra. Si abbasseranno naturalmente. Se provate fastidio potete mettere due cuscini sotto le ginocchia, o anche sotto la schiena se si inarca eccessivamente. Le braccia possono essere divaricate o sopra la testa, con il palmo delle mani verso l’alto. Respirate profondamente con respiro addominale, per permettere all’addome e alla zona lombare di rilassarsi. La posizione può essere mantenuta per diversi minuti.

 


 

3) Posizione del bambino (Balasana): è una delle posizioni più efficaci per favorire il rilassamento; aiuta a sciogliere eventuali tensioni a livello di schiena, collo e spalle. Seduti sui talloni, su un tappeto o un apposito tappetino in gomma, chinatevi in avanti e posate la fronte (o la guancia) a terra e lasciate ricadere a peso morto le spalle. Le braccia dovranno stare ai lati del corpo.

 


 
4) Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana): in piedi e mantenendo le gambe tese, abbassate testa e busto verso il pavimento, lasciando ricadere mollemente le braccia oltre la testa e praticate alcuni respiri. Se vi dolgono le gambe potete piegare un pochino le ginocchia. Bastano pochi secondi. Fate attenzione se soffrite di capogiri o pressione bassa. In questo caso in particolare ponete molta attenzione a quando vi rialzate: la testa dev’essere l’ultima parte a tornare in posizione eretta. Rialzatevi piano piano, come se steste riallineando ogni singola vertebra della colonna vertebrale. Infine sollevate collo e testa, ponendo attenzione, per sollevare quest’ultima, a tenere il mento contro il petto per non sforzare il collo.

 


5) Posizione Invertita (Viparita Karani): il primo passo per rilassare il corpo è ristabilire la buona circolazione sanguigna. Posizionati davanti ad un muro, stendetevi a terra o su un tappeto o tappetino e sollevate le gambe in modo che la parte posteriore di esse sia appoggiata al muro. Se trovate la posizione scomoda, potete mettere un cuscino sotto la parte lombare della schiena. Mantenete il collo in una posizione neutrale, con la nuca ben appoggiata a terra; le mani possono essere lasciate riposare sull’addome o distese ai lati del corpo, coi palmi rivolti all’insù. La posizione può essere mantenuta da 5 a 15 minuti, praticando anche respiro addominale.