Gli elementi naturali sono strettamente correlati a discipline come lo yoga, in cui si cerca una connessione e un legame più profondo con le energie della natura e dell’universo. Ecco perché molte asana (posizioni) portano un nome derivato da un animale o, in generale, dalla natura. Molte di queste vengono consigliate da specialisti a scopo fisioterapico o riabilitativo, ma essi spesso ne ignorano il reale significato e il simbolismo. Esistono però delle figure che, se svolte con questa consapevolezza, apportano un beneficio ancora maggiore. È il caso ad esempio dei movimenti che promuovono la mobilità articolare.
Spesso il ruolo fondamentale delle articolazioni viene sottovalutato perché, almeno fino ad una certa età, funzionano bene senza eccessivi problemi; tuttavia questo è un atteggiamento sbagliato e superficiale, perché sono proprio delle articolazioni sane a consentire di fare attività fisica in modo corretto e di sfruttare tutto il potenziale muscolare.
Contrariamente a quanto pensano in molti, l’esercizio fisico non ha un’influenza positiva solo sulla muscolatura. Il movimento rinforza infatti anche articolazioni e legamenti.
QUALI SONO GLI ESERCIZI
Di seguito ecco alcuni semplici esercizi di allungamento e rilassamento, molto utilizzati come preparazione base nello yoga, che aiutano a mobilizzare le articolazioni principali e maggiormente sottoposte a stress, ovvero:
- bacino
- spalle
- ginocchia
- colonna vertebrale
Esercizio 1: CIRCONDUZIONI DEI FIANCHI
Posizionandosi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, portare le mani sui fianchi e, flettendo leggermente le ginocchia, effettuare con il bacino 10 giri in senso antiorario e poi 10 giri in senso orario, per tre volte. Come aiuto per svolgere correttamente il movimento rotatorio, immaginare di disegnare con il coccige dei cerchi; di conseguenza il bacino si sposterà leggermente in avanti, leggermente di lato e leggermente indietro.
Attenzione: le gambe devono rimanere ferme.
Esercizio 2: ROTAZIONE DELLE SPALLE
In piedi o seduti, effettuare dei movimenti di rotazione con entrambe le spalle, prima ruotando le spalle all’indietro (senso antiorario) e poi ruotandole in avanti (senso orario). Il movimento deve essere lento ma profondo: può agevolare allargare le braccia parallele al pavimento, da qui posare le mani sulle spalle e immaginare di disegnare dei cerchi con i gomiti. Se effettuato correttamente, ruotando le spalle all’indietro si può percepire come le scapole si avvicino. Sentire qualche scricchiolìo, specie per chi durante la maggior parte della giornata svolge un lavoro in posizione china o seduta, è del tutto normale.
Esercizio 3: MOBILITÀ DEL GINOCCHIO
In posizione sdraiata, piegare una gamba mantenendo l’altra tesa con il piede a martello e sollevarla molto lentamente fino all’altezza dell’altro ginocchio piegato, quindi abbassare lentamente fino a riadagiarla a terra. Una variante utile per chi vuole rinforzare il vasto mediale in caso di condropatia può essere quella di compiere lo stesso movimento ma con il piede della gamba da sollevare leggermente ruotato verso l’esterno; chi desidera invece rinforzare quadricipiti e muscoli adduttori attorno al ginocchio per conferire maggiore stabilità all’articolazione può, partendo dalla stessa posizione, compiere con il piede rivolto sempre verso l’esterno un lento movimento a mezzaluna.
Esercizio 4: FLESSIBILITA’ DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLA SCHIENA
Chiamata anche “posizione del gatto”, rientra tra le classiche posizioni yoga e tra i tipici esercizi di riabilitazione consigliati dagli specialisti. Scioglie infatti le rigidità della schiena, rendendo elastica e flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle. Posizionati a quattro zampe, mantenere le ginocchia in linea con i fianchi e le braccia dritte e perpendicolari alle spalle: le mani devono essere sulla stessa linea delle ginocchia e il peso deve essere distribuito in modo uniforme su queste ultime e sulle braccia.
- Espirando abbassare la testa avvicinando il mento alla gola; contemporaneamente contrarre leggermente l’addome per riuscire a sollevare senza troppo sforzo la zona scapolare, ovvero la zona più alta della schiena, come se si volesse formare una specie di “gobba” e “abbassare” il coccige verso terra il più possibile; i più attenti posso percepire una lievissima curvatura anche nella parte bassa della schiena durante questa fase.
- Inspirando profondamento e lentamente, sollevare contemporaneamente testa e coccige il più possibile verso l’alto; la parte centrale della schiena si abbasserà naturalmente, seguendo una curvatura opposta a quella precedente. Si tratta di un ciclo, da compiere seguendo il respiro, che può essere ripetuto a piacimento per quanto riguarda le ripetizioni.
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