La Dott.ssa Elena Afanasyeva, laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana con il massimo dei voti presso le Università di Pavia e di Milano, ci illustra le proprietà del broccolo, verdura di stagione molto prelibata e ricca di preziosi micronutrienti.
Il broccolo è un ortaggio tipico dei mesi invernali, originario del sud Italia. Appartiene alla famiglia delle Brassicacee (o Crucifere) - insieme a cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, cime di rapa e rape. La sua importanza dal punto di vista nutrizionale è dovuta al contenuto di fibra e preziosi micronutrienti come il potassio, calcio, il ferro, i folati e la vitamina C. Inoltre contiene dei composti - gli isotiocianati (sulforafano) – con azione protettiva per alcuni tipi di tumore (vescica, seno, polmone, intestino, prostatata). É preferibile cuocere le Brassicacee a vapore o fare una breve bollitura (inferiore a 10 minuti) in poca acqua salata per preservare il contenuto di micronutrienti.
La ricetta consigliata. Orecchiette con i broccoli
Ingredienti per 4 porzioni:
Orecchiette (pasta secca) 320 g
oppure pasta fresca 400 g
Broccoli freschi 400 g (oppure surgelati)
Filetti di acciughe dissalate 4 filetti
Olio extravergine di oliva 3 cucchiai
1 Spicchio di aglio
Peperoncino 10 g
Procedimento:
- Scolare i filetti di acciuga e sciacquarli sotto l’acqua per ridurre il contenuto di sale.
- Tagliare i broccoli e cuocerli in padella con qualche cucchiaio di acqua per 7-8 minuti.
- In una padella antiaderente rosolare dolcemente uno spicchio d’aglio - che poi andremo a togliere - con 1-2 cucchiai di olio, aggiungere poi il peperoncino (se gradito) e i filetti di acciuga, unire i broccoli e aggiungere due cucchiai di acqua e cuocere il tutto a fuoco moderato per qualche minuto.
- Cuocere le orecchiette in abbondante acqua bollente leggermente salata.
- Amalgamare le orecchiette con la salsa ottenuta e aggiungere 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva a crudo.
Note:
- in alternativa ai broccoli è possibile utilizzare le cime di rapa, fresche o surgelate.
- per rendere la ricetta più gustosa è possibile aggiungere qualche cucchiaio (2-3) di pan grattato tostato in padella.