La Dott.ssa Anna Pastorino, biologa nutrizionista, parla dei benefici e delle varie tipologie di fibre.
La fibra alimentare viene inserita nella categoria dei carboidrati, anche se non danno nessun apporto energetico. Fanno parte di questa categoria tutte quelle molecole, prevalentemente carboidrati (a esclusione della lignina), che data la loro complessa struttura chimica, non vengono digerite né assorbite dallo stomaco e dall'intestino tenue e, una volta giunte nel tratto terminale dell'intestino, il colon, subiscono un processo di fermentazione, intera o parziale, a opera degli enzimi della flora intestinale.
Costituenti fibra alimentare
Le fibre sono naturalmente presenti solamente negli alimenti di origine vegetale : verdura, legumi, frutta fresca, frutta a guscio, cereali integrali e semi oleosi e possono essere distinte in:
- Solubili: se tendono a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale, permettendo allo stomaco di svuotarsi più lentamente e interferendo con l’assorbimento di carboidrati e lipidi.
- Insolubili: se trattengono tanta acqua, si gonfiano e aumentano la massa delle feci, permettendo di velocizzarne il transito nel lume intestinale.
Tantissimi sono gli effetti benefici delle fibre, alcuni già citati sopra:
- il più conosciuto e apprezzato è l’intervento sulla motilità intestinale e la prevenzione della stitichezza;
- possono facilitare la perdita di peso, facilitando il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuiscono ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco;
- permettono di rallentare l’assorbimento di carboidrati e grassi, di conseguenza abbassare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue;
- diminuiscono la durata del transito intestinale così facendo riducono i tempi di contatto con potenziali composti dannosi abbassando significativamente il rischio di tumori;
- hanno azione prebiotica, sono in grado di stimolare la crescita dei batteri “buoni” presenti nell'intestino riequilibrando la composizione della flora batterica, questa azione è stata particolarmente dimostrata dall’inulina.
La Societa Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indica un apporto di fibre giornaliero pari a 25 g al giorno. Visto il ruolo positivo per la salute umana alcune società scientifiche ed enti internazionali suggeriscono quantità di fibra anche superiori: per la prevenzione oncologica il World Cancer Research Fund ne raccomanda almeno 30 g al giorno, mentre per la prevenzione cardiovascolare la European Society of Cardiology 40-45 g al giorno.
Meyer, D., & Stasse-Wolthuis, M. (2009). The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health. European journal of clinical nutrition, 63(11), 1277–1289. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.64