SŁOWO DO EKSPERTA: ZNACZENIE WITAMINY CED

Dr Francesco Milano , ekspert ds. żywienia , ilustruje znaczenie diety w utrzymaniu równowagi mikroflory bakteryjnej oraz sposób, w jaki może ona wpływać na układ odpornościowy i go wspierać. Szczególną uwagę poświęcono dwóm ważnym witaminom, witaminie C i witaminie D , które od dawna znane są ze swojego działania wspomagającego obronę.

„Żyjemy w świecie pełnym mikroorganizmów i ewoluowaliśmy, aby nauczyć się żyć z nimi w harmonii. Niektóre są niezbędne dla naszego zdrowia do tego stopnia, że ​​gościmy je w wielu częściach naszego ciała: mamy mikroorganizmy na skórze, w jamie ustnej, w górnych i dolnych drogach oddechowych oraz w jelitach, by wymienić tylko kilka. Razem tworzą tzw. mikrobiom i dzięki swojej naturze i funkcji, gdy system jest w równowadze , obrona przed bakteriami, wirusami i drożdżakami chorobotwórczymi.

Podstawowym aspektem utrzymania tej delikatnej równowagi jest dieta . Odpowiednia i zbilansowana dieta jest filarem utrzymania i wspierania sprawnego układu odpornościowego , w celu zapobiegania infekcjom i przewlekłym chorobom zwyrodnieniowym.”

- Jakie są składniki odżywcze, których niedobór może najbardziej wpłynąć na nasz system obronny?

„Na przykład dobrze wiadomo, że niskie spożycie białka w diecie może zwiększać ryzyko infekcji, ponieważ jest związane na przykład z niską produkcją przeciwciał.

Stan odżywienia jest również ważny dla modulowania procesów stresu zapalnego i oksydacyjnego, które wspierają odpowiedź immunologiczną, ale które muszą być precyzyjnie regulowane. Oprócz spożycia białka, inne ochronne czynniki odżywcze są reprezentowane przez niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z grupy Omega-3 , błonnik , witaminy A, B, C, D i E oraz minerały , takie jak cynk, żelazo, selen, miedź i magnez ”.

- Spośród wymienionych, które są najważniejsze, zwłaszcza w tym sezonie?

" Witamina D , która jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, czyli rozpuszczalną w tłuszczach, która magazynowana jest głównie w wątrobie. W większości jest produkowana przez nasz organizm po absorpcji promieni słonecznych przez skórę. Witamina ta jest regulatorem metabolizmu wapń , który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi; z tego powodu jest przydatny w działaniu zwapniającym kości .

- Czy są aktualne badania dotyczące roli witaminy D we wspomaganiu jej działań prewencyjnych i obronnych?

„Ostatnie badania podkreślają również rolę pozaszkieletową, ponieważ jej receptory są rozmieszczone w wielu komórkach ciała. Wśród głównych działań, które są badane, jest jej rola w modulowaniu układu odpornościowego , w zapobieganiu patologiom nowotworowym i w płodności .

Interesująca jest praca profesora Jun Sun z University of Illinois w Chicago, który badał modyfikację składu mikroflory jelitowej po suplementacji witaminy D. Mogłoby to utorować drogę do dalszych interesujących badań nad jej działaniem immunomodulacyjnym , które mogłoby również pośredniczy w bezpośrednim działaniu na mikroflorę jelitową i dróg oddechowych”.

- O witaminie C mówiło się od zawsze i słyszymy o niej coraz więcej.

„ Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie niezbędnym składnikiem odżywczym, którego człowiek nie może syntetyzować.

Poważny brak witaminy C, który podkreśla jej znaczenie w profilaktyce, powoduje na przykład szkorbut. Szkorbut charakteryzuje się osłabieniem struktur zawierających kolagen , co skutkuje słabym gojeniem się ran i obniżoną odpornością. Osoby ze szkorbutem są bardzo podatne na zagrażające życiu infekcje, takie jak zapalenie płuc”.

"Z kolei infekcje mogą znacząco wpływać na poziom witaminy C z powodu zwiększonego stanu zapalnego i wymagań metabolicznych. Na początku szkorbut często następował po epidemiach zakaźnych w populacjach i przypadkach szkorbutu po infekcji dróg oddechowych. Jest to szczególnie widoczne u osób, które już są niedożywiony”.

- Jaka byłaby zalecana dzienna dawka witaminy C?

„Chociaż ilość witaminy C wymagana do zapobiegania szkorbutowi jest stosunkowo niska (tj. ~10 mg dziennie), zalecane spożycie witaminy C w diecie jest nawet sto razy większe niż w przypadku wielu innych witamin”.

„Ze względu na niską zdolność organizmu do magazynowania rozpuszczalnej w wodzie witaminy, regularne i odpowiednie jej przyjmowanie jest rzeczywiście wymagane, aby zapobiec hipowitaminozie C. Badania epidemiologiczne wykazały, że hipowitaminoza C jest stosunkowo powszechna w populacjach zachodnich, a niedobór witaminy C jest czwartym co do wielkości niedobór składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych.

Istnieje kilka powodów, dla których zalecenia żywieniowe dotyczące witaminy C nie są przestrzegane, nawet w krajach, w których dostępność i podaż żywności powinny być wystarczające. Należą do nich złe nawyki żywieniowe, etapy życia i/lub style życia, które ograniczają spożycie lub zwiększają zapotrzebowanie na mikroelementy (np. palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu lub narkotyków), schorzenia i narażenie na zanieczyszczenia. Nawet „zdrowe” osoby w krajach uprzemysłowionych mogą być zagrożone z powodu czynników związanych ze stylem życia, takich jak przestrzeganie niezbilansowanej diety i doświadczanie okresów nadmiernego stresu fizycznego lub psychicznego”.

- Jak witamina C może pomóc organizmowi?

Witamina C wykazuje szereg działań, w tym działanie immunomodulujące . Jest wysoce skutecznym przeciwutleniaczem , dzięki czemu chroni ważne biomolekuły (białka, lipidy, węglowodany i kwasy nukleinowe) przed uszkodzeniem przez wolne rodniki oraz przed ekspozycją na toksyny i zanieczyszczenia (np. dym papierosowy).

- Czy są inne związki o działaniu ochronnym, które można przyjmować wraz z dietą?

„Inne czynniki ochronne dotyczą związków fitochemicznych zawartych w roślinach , takich jak polifenole zawarte w zielonej herbacie, owocach i warzywach czy karotenoidy, barwne pigmenty nadające owocom i warzywom żółty, pomarańczowy lub czerwony kolor, z których najbardziej znany jest beta- karoten.

Wszystkie te związki działają na różnych poziomach i synergicznie, wspierając naturalne mechanizmy obronne organizmu”.

Ale z jakich źródeł możemy czerpać?

W tabeli przedstawiono główne źródła pożywienia:

Białko	Wołowina, kurczak, białka jaj, produkty mleczne, ziemniaki, komosa ryżowa i soja
Lipidy (bogate w omega-3)	Nasiona chia, edamame, awokado, łosoś, tuńczyk i owies
Węglowodany (błonnik)	Nasiona chia, produkty pełnoziarniste, pieczywo razowe, rośliny strączkowe, owoce i warzywa
Witamina A	Marchew, kantalupa, mango, łosoś i jajko
Witamina D	Pieczarki, łosoś, kurczak, jajka i niskotłuszczowy jogurt
Witamina E	Nasiona słonecznika, suszone orzechy, jagody, kiwi i brokuły
witamina C	Owoce cytrusowe, brokuły, kalafior i brukselka
Witamina B6	Orzeszki ziemne, soczewica, tuńczyk i skorupiaki
Witamina b12	Skorupiaki, biały jogurt i pierś z kurczaka
Cynk	Pestki dyni, orzechy, soja, wołowina, jagnięcina i skorupiaki
Żelazo	Suszone morele. Wiśniowy pomidor, groszek, skorupiaki, jajko i mięso
Miedź	Nerkowce, Tofu, Pieczarki, Wołowina, Ostrygi, Bataty i Komosa ryżowa
Selen	Pestki słonecznika, kokos, skorupiaki z łososia i szynka z indyka
Magnez	Otręby, gorzka czekolada, migdały, orzechy nerkowca, kakao i orzeszki ziemne
Polifenole	Pomarańcza, grejpfrut, jagody, truskawki, zielona i czarna herbata, jabłko
Karotenoidy	Pomidor, mandarynka, szpinak, kapusta i kantalupa

„Utrzymanie zróżnicowanej diety i aktywny tryb życia pozwala zaspokoić różnorodne potrzeby żywieniowe, preferując potrawy sezonowe i metody gotowania zachowujące wartość odżywczą ”.

- Na przykład?

„Na przykład lepiej podsmażyć warzywa na patelni niż gotować je w wodzie: jeśli musisz przygotować gotowane warzywa, zalecam nie używać zbyt dużej ilości wody i zachować płyn z gotowania, aby użyć go jako bulionu warzywnego, w ten sposób wchłaniając witaminy i minerały, które w przeciwnym razie zostałyby utracone”.

- Kiedy należy włączyć mikroelementy?

„Kiedy ze względu na zwiększone potrzeby lub w szczególnych sytuacjach nie można zadowolić się dietą, ale należy uważać na majsterkowanie: badania pokazują, że osoby, które samodzielnie dobierają suplementy, często integrują to, czego nie potrzebują, a to na w tym samym czasie w przeciwnym razie może prowadzić do braku równowagi ze względnymi brakami”.