Joga od wieków jest dyscypliną praktykowaną w celu zachowania prawidłowej równowagi psychofizycznej ; w kulturze indyjskiej reprezentuje styl życia, przydatny do osiągnięcia wewnętrznego spokoju i jest praktykowany codziennie.
W kulturach zachodnich joga rozpowszechniła się dopiero niedawno, ale jej liczne korzyści zarówno dla umysłu , jak i dla ciała są już chwalone. W rzeczywistości pozycje i techniki oddychania typowe dla tej dyscypliny słyną z relaksacji i zachowania pewnej elastyczności i sprawności fizycznej. Wiele z tych pozycji jest nawet polecanych przez osteopatów i fizjoterapeutów jako ćwiczenia wspomagające powrót do zdrowia po urazach lub przeciwdziałające bólom stawów, odcinka lędźwiowego i karku.
Oto idealna technika oddychania, aby uspokoić pobudzenie i nerwowość, oraz cztery pozycje sprzyjające relaksowi, idealne do wypróbowania przed snem, aby zapewnić optymalny odpoczynek.
1) Oddychanie brzuszne lub przeponowe : jest to jedna z technik oddychania, która najbardziej sprzyja relaksacji. Można go ćwiczyć w dowolnej pozycji, kiedy trzeba się zrelaksować w ciągu kilku minut; przez kilka pierwszych razy zalecana jest pozycja leżąca, z dłońmi delikatnie spoczywającymi na brzuchu po obu stronach pępka. Podczas wdechu powinieneś czuć, że brzuch rozszerza się bardziej niż klatka piersiowa. Podczas wydechu wypuść powietrze, a poczujesz, jak brzuch opada i rozluźnia się. Ręce w tym obszarze ułatwią percepcję. W pierwszych próbach staraj się lekko „wymusić” wdech, wypychając brzuch na zewnątrz, a wydech, kurcząc go (jakbyś chciał wciągnąć pępek do środka); potem, po kilku oddechach, proces ten przyjdzie ci całkiem naturalnie.
2) Pozycja leżąca (Supta baddha konasana): leżąc na plecach, złącz podeszwy stóp i zbliż pięty do pachwiny. Rozłóż kolana na zewnątrz; każdy jest inny, znajdź poziom odpowiedni dla siebie. Nie trzeba ich nadmiernie forsować ani odczuwać bolesności, kolana muszą mieć swobodę opadania w kierunku podłoża. W naturalny sposób ustąpią. Jeśli odczuwasz dyskomfort, możesz podłożyć dwie poduszki pod kolana, a nawet pod plecy, jeśli nadmiernie się wyginają. Ramiona mogą być rozłożone lub nad głową, z dłońmi skierowanymi do góry. Oddychaj głęboko, oddychając brzuchem, aby brzuch i dolna część pleców się rozluźniły. Pozycję można utrzymać przez kilka minut.
3) Pozycja dziecka (Balasana) : jest to jedna z najskuteczniejszych pozycji sprzyjających odprężeniu; pomaga uwolnić wszelkie napięcia w plecach, szyi i ramionach. Siedząc na piętach, na dywanie lub specjalnej gumowej macie, pochyl się do przodu i oprzyj czoło (lub policzek) o ziemię, pozwalając barkom opaść bez ciężaru. Ramiona powinny znajdować się po bokach ciała.
4) Skłon do przodu w staniu (Uttanasana) : stojąc i trzymając nogi prosto, opuść głowę i tułów w kierunku podłogi, pozwalając rękom opaść bezwładnie na głowę i weź kilka oddechów. Jeśli bolą cię nogi, możesz lekko ugiąć kolana. Zajmuje to tylko kilka sekund. Zachowaj ostrożność, jeśli cierpisz na zawroty głowy lub niskie ciśnienie krwi. Szczególnie w tym przypadku zwróć szczególną uwagę na to, kiedy wstajesz: głowa musi być ostatnią częścią, która powraca do pozycji pionowej. Wstań powoli, jakbyś ustawiał każdy pojedynczy kręg kręgosłupa. Na koniec podnieś szyję i głowę, zwracając uwagę, aby podnieść tę ostatnią, aby broda była oparta o klatkę piersiową, aby nie nadwyrężać szyi.
5) Pozycja odwrócona (Viparita Karani): Pierwszym krokiem w rozluźnieniu ciała jest przywrócenie dobrego krążenia krwi. Ustaw się przed ścianą, połóż się na podłodze lub na dywanie lub macie i unieś nogi tak, aby tyłem oparły się o ścianę. Jeśli uznasz, że pozycja jest niewygodna, możesz podłożyć poduszkę pod dolną część pleców. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, z tyłem głowy mocno opartym o podłoże; ręce można pozostawić na brzuchu lub rozciągnąć na boki ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Pozycję można utrzymać przez 5 do 15 minut, ćwicząc również oddychanie brzuszne.
