Dr De Matteis , biolog zajmujący się dietetyką, wyjaśnia, w jaki sposób różne metody gotowania niszczą witaminy.
Często zastanawiamy się, jak zachować witaminy i minerały podczas gotowania warzyw.
Pytanie nie jest trywialne. Jaki byłby sens spożywania gotowanych warzyw bez przyswajania cennej zdrowej zawartości? Pierwsza zasada, nigdy nie należy pozostawiać warzyw zbyt długo zanurzonych w wodzie . Sole mineralne i witaminy mogą się stopić i zostać utracone na zawsze.
PEELING
Kiedy obieramy warzywa, aby usunąć skórkę , możemy stracić znaczną część składników odżywczych , bardziej skoncentrowanych w bardziej peryferyjnych częściach. Na przykład ziemniak zawiera znacznie więcej witaminy C w strefie obwodowej w pobliżu skórki. To samo dotyczy marchwi, sałaty i szpinaku
GOTOWANIE
Niektóre warzywa możemy jeść na surowo , takie jak marchew , seler , koper włoski itp. Z drugiej strony, inne, aby zostać skonsumowane, muszą koniecznie zostać ugotowane, aby zmiękczyć celulozę , substancję, która nie jest łatwo przyswajana przez organizm ludzki. W rzeczywistości nie posiadamy enzymu celulazy , który mógłby go rozłożyć i uczynić bardziej strawnym. Ssaki roślinożerne, takie jak przeżuwacze, konie i króliki, które nie wytwarzają tego enzymu, rozwiązały ten problem, przechowując w żołądkach lub jelitach bakterie zdolne do trawienia celulozy .
Gotowanie warzyw służy do zmiękczenia celulozy w taki sposób, aby ułatwić jej trawienie, poprzez dwie główne metody gotowania: w wodzie i na parze . Niestety gotowanie w wodzie powoduje znaczną utratę składników odżywczych . Dobrą zasadą jest rozpoczęcie gotowania od gorącej wody , aby umożliwić koagulację białek obecnych w warzywach, nawet jeśli są obecne w małych ilościach.
Bez tego procesu sokom trudniej byłoby wydostać się z komórek roślinnych. Podczas gotowania tracą przede wszystkim albuminy , które są rozpuszczalne w zimnej wodzie , ale koagulują pod wpływem ciepła. Traci się wówczas również niektóre rozpuszczalne w wodzie witaminy, takie jak C i B1 , a także niektóre związki soli na bazie wapnia i potasu . Długotrwałe ciepło niszczy witaminy, dlatego preferowane są metody gotowania z krótkim czasem gotowania. Witamina C ulega zniszczeniu w 60°, te z grupy B i witamina E począwszy od 90°.
Wykorzystanie wody z gotowania to także dobry sposób na odzyskanie rozpuszczonych substancji, przynajmniej tych, które nie zostały zniszczone przez gotowanie.
Gotowanie na parze można stosować zarówno w sposób tradycyjny, jak iw szybkowarze . Ta metoda pozwala uniknąć kontaktu z wodą , a co za tym idzie, znacznie zmniejsza utratę składników odżywczych . Jeśli chcesz zachować aromat i smak warzyw, polecam gotowanie w kąpieli wodnej dla tych, które mają łagodny aromat, a dla tych, które mają mocniejszy aromat, jak np . kapusta, w szybkowarze.
Ogólna rada
- Przygotuj jedzenie bez zbytniego gotowania z wyprzedzeniem
- Nie tnij go bardziej niż to konieczne
- Nie kroić warzyw liściastych
- Używaj naczyń ze stali nierdzewnej
- Preferuj pojemniki ze stali nierdzewnej lub żaroodporne
- Dodaj warzywa dopiero, gdy woda zacznie się gotować
- Nie przekraczać z ilością wody
- Wyłącz ogień, gdy tylko warzywa będą gotowe
-
Gotowanie zbóż
Pełne ziarna przed gotowaniem należy namoczyć w zimnej wodzie , gdyż woda pozwala na eliminację fitynianów , czyli substancji utrudniających wchłanianie minerałów takich jak żelazo , cynk i witaminy z jelita .
-
Gotowanie ryb
Aby uniknąć utraty substancji białkowych , dobrze jest gotować ryby w piekarniku , grillować lub grillować. W każdym razie utracone zostaną duże ilości witamin z grupy B. Doskonałym sposobem na uniknięcie utraty witamin jest gotowanie w folii .
-
Gotowanie mięsa
Dzięki gotowaniu mięso staje się bardziej delikatne , łatwe do żucia i strawne. Niestety, witaminy i sole mineralne są również tracone , z wyjątkiem przypadku, gdy tworzy się zewnętrzna skorupa , która zatrzymuje cenne składniki odżywcze wewnątrz mięsa. Unikaj metod gotowania, takich jak duszenie i duszenie, które między innymi sprawiają, że mięso jest mniej strawne.
-
Narybek
W przypadku smażenia żywność gotuje się w temperaturze powyżej 180° . Dzięki tej metodzie powstaje chrupiąca skórka zewnętrzna , która dodatkowo ogranicza wchłanianie oleju użytego do smażenia, a potrawa pozostaje miękka. Idealną rzeczą byłaby możliwość utrzymania temperatury oleju poniżej punktu, w którym zaczyna on dymić , aby zachować znaczną część wartości odżywczych. Duże znaczenie ma również rodzaj użytego tłuszczu.
Najlepszym olejem jest oliwa z oliwek extra virgin , która ma niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i jest bogata w przeciwutleniacze . Olej arachidowy ma dobrą stabilność w wysokich temperaturach, ale niestety jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, te złe, żeby było jasne. To samo dotyczy smalcu, smalcu i kokosa. Masło , soja , słonecznik i kukurydza łatwo ulegają degradacji w wysokich temperaturach, dlatego lepiej jest używać ich na surowo . Jeśli chodzi o smażenie powietrzem , metoda nowoczesna, to można powiedzieć, że jest to metoda dietetyczna , ale niezbyt zdrowa, ponieważ pod wpływem zbyt wysokiej temperatury mogą tworzyć się szkodliwe dla zdrowia substancje .
-
Pieczenie
Podczas gotowania w piekarniku uwalniane jest suche ciepło , które waha się od 130 do 250 stopni. W porównaniu do gotowania i smażenia jest to wolniejszy system, który ma tę zaletę, że uzyskuje bardziej równomierne gotowanie w porównaniu ze smażeniem , przy minimalnej utracie składników odżywczych, zwłaszcza przy użyciu metod takich jak gotowanie mięsa w folii lub solenie ryb.
-
Gotowanie w kuchence mikrofalowej
Dzięki tej metodzie otrzymujemy żywność podobną do tej, która pochodzi z gotowania, ale ponieważ nie ma w niej wody, składniki odżywcze pozostają w żywności .
Źródła
Palermo M i in. „Wpływ gotowania na zawartość fitochemikaliów warzyw”. J. Sci Food Rolnictwo. 2014 kwiecień; 94(6): 1057-70.
Autor: dr Giuseppe De Matteis, dietetyk biolog