Dr Anna Pastorino , dietetyk biolog, opowiada o korzyściach i różnych rodzajach błonnika.
Błonnik pokarmowy zaliczany jest do kategorii węglowodanów, nawet jeśli nie dostarcza żadnego wkładu energetycznego . Ta kategoria obejmuje wszystkie te cząsteczki, głównie węglowodany (z wyłączeniem ligniny), które ze względu na swoją złożoną budowę chemiczną nie są trawione ani wchłaniane w żołądku i jelicie cienkim , a po dotarciu do końcowego odcinka jelita, okrężnicy, ulegają cały lub częściowy proces fermentacji przez enzymy flory jelitowej .
Składniki błonnika pokarmowego
Błonnik naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia roślinnego: warzywach, roślinach strączkowych, świeżych owocach , orzechach , pełnych ziarnach i nasionach oleistych i można go podzielić na:
- Rozpuszczalne : jeśli mają tendencję do tworzenia galaretowatego związku w świetle jelita , co pozwala na wolniejsze opróżnianie żołądka i zakłóca wchłanianie węglowodanów i lipidów.
- Nierozpuszczalne : jeśli zatrzymują dużo wody, pęcznieją i zwiększają masę kału , umożliwiając przyspieszenie jego przejścia przez światło jelita .
Istnieje wiele korzystnych efektów włókien, niektóre już wspomniano powyżej:
- najbardziej znana i ceniona jest interwencja w motorykę jelit i zapobieganie zaparciom ;
- mogą ułatwiać odchudzanie , ułatwiając osiągnięcie uczucia sytości , gdyż przyczyniają się do zwiększenia objętości przyjmowanych pokarmów i spowolnienia opróżniania żołądka ;
- pozwalają spowolnić wchłanianie węglowodanów i tłuszczów , a co za tym idzie obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi;
- skracają czas pasażu jelitowego, dzięki czemu skracają czas kontaktu z potencjalnie szkodliwymi związkami, znacznie zmniejszając ryzyko nowotworów;
- mają działanie prebiotyczne , są w stanie stymulować wzrost „dobrych” bakterii obecnych w jelicie poprzez przywrócenie równowagi składu flory bakteryjnej , takie działanie szczególnie wykazała inulina.
Włoskie Towarzystwo Żywienia Człowieka (SINU) zaleca dzienne spożycie błonnika na poziomie 25 g dziennie . Biorąc pod uwagę pozytywną rolę błonnika dla zdrowia ludzkiego, niektóre towarzystwa naukowe i organizacje międzynarodowe sugerują nawet większe ilości błonnika: Światowy Fundusz Badań nad Rakiem zaleca co najmniej 30 g błonnika dziennie w profilaktyce raka , podczas gdy w profilaktyce sercowo-naczyniowej Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne 40- 45g dziennie .
Meyer, D. i Stasse-Wolthuis, M. (2009). Bifidogenne działanie inuliny i oligofruktozy oraz ich konsekwencje dla zdrowia jelit. Europejski dziennik żywienia klinicznego , 63 (11), 1277–1289. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.64